[转帖]低卡餐 助你夏日轻松瘦身 瘦身, 转帖

﹀→粒ぁ

饮料首选还是茶水

　　牛奶、酸奶、咖啡、奶茶这些看起来很诱人的饮品其实正在
成为你过多热量摄入的来源。一杯牛奶的热量是160千卡，一杯咖
啡的热量在100千卡左右，酸奶或奶茶的热量也在100千卡以上。



　　在跑步机上中速跑1个小时能消耗的热量大约是300千卡左右，
也就是说每天早晨一杯奶，中午一杯酸奶或奶茶，下午再喝那么
两杯咖啡，一天的运动量就最少要达到1个小时的跑步量，假如再
加上多吃几两牛肉，吃两块奶酪，一天的热量真是让人不敢想象。



　　其实取而代之的饮料完全可以换成茶或者清水，茶水的热量
很低，并且有些茶水能增加卡路里的代谢率，一杯乌龙茶可以增
加9千卡的代谢，而一杯品质较好的普洱茶，可以把代谢率提高更
大的范围。当然，很多人并不喜欢喝茶，那么可以用清水来代替，
水能增加人身体的新陈代谢，饮水替代其他饮品也是控制卡路里
增加的一个很好的办法。

　　




吃饭要在运动前

　　千万别以为运动了就可以燃烧体内的卡路里，在一次疯狂的
有氧运动后，再来一次疯狂的进食，那么你所有的努力将顷刻间
化为泡影。但仍然有人乐此不疲，认为运动以后有理由多吃饭，
因为消耗的卡路里肯定比下次吃饭摄入的多。



　　事实上，我们的身体有着自我调节和补充的能力，在卡路里
丧失后，身体会抓住机会把丧失的那部分卡路里找回，运动完马
上吃饭的话，正好给了身体一个机会。假如一次跑步消耗了600千
卡的热量，跑完就吃饭的话，我们的嘴巴一定会再吃进600千卡或
者更多。




　　所以最合理的吃饭时间是在运动之前40分钟，消化过程中卡
路里被消耗了一部分，等投入运动后，卡路里会随着运动的节奏
而有规律、有顺序地代谢消耗，运动之后，一餐饭的卡路里含量
已经所剩无几，再次补充卡路里已经是下顿饭的事情了，简单的
一个时间差就让生活变得“低卡”起来。





吃全麦面包有“负卡效应”

　　很多食物的热量较低，比如米饭、面条、高粱米粥，这些主
食（100克）的卡路里不会超过150大卡，而身体消耗它们所需的
热量在75千卡～85千卡之间，基本上保持了收支平衡，吃这样的
食物不会长脂肪。



　　而全麦面包卡路里的含量约在一片70千卡左右，而身体需要
消化全麦纤维则要动用90千卡的热量，这么算来，吃来吃去，在
卡路里消耗方面我们还赚了一些，这就是人们所说的“低卡”等
于“负卡”。



　　同样能引起负卡效应的食物还有很多，比如苹果、香蕉、草
莓、橙子、猕猴桃等水果，本身含有大量的水果纤维，身体想要
消化这些纤维必须付出消耗掉2～3倍热量的代价，这对我们来说
真是个不错的交易，可以在吃东西的同时保持良好的健康状态。

　　




蔬菜多吃原生态

　　普通的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营
养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜这
类蔬菜，对油的吸纳能力很高，我们吃了含油高的此类蔬菜，相
应的卡路里摄入也会增加。



　　一些蔬菜完全可以选择生吃，比如胡萝卜、黄瓜、西红柿、
柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过
油，卡路里的含量就不会多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜
营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。

　　



晚餐时间提前一些

　　很多人喜欢在晚上8～10时的时候吃晚饭，认为所谓晚饭当然
要晚吃，事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短，
导致大部分能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。同时，也让人睡
得不踏实，影响休息质量。



　　因此，晚餐最好安排在傍晚五六时，这时身体的新陈代谢速
率比晚上9时左右的速率要高出10%左右，摄入的卡路里在睡觉之
前就早已经消耗殆尽，对身体可以说是好处多多。

　　



夏季健康三餐建议

　　早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，
面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、
水果等维生素丰富的食物。



　　早餐的最佳时间为7时～8时。早晨7时左右起床，20～30分钟
后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。



　　上午加餐宜安排在10时左右，可以吃点全麦面包、小蛋糕、
苏打饼干等。从三餐中“匀出”的部分食物最适合作加餐。比如
可将早餐的煮鸡蛋放至加餐时吃。



　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35％。最好吃一些绿叶
蔬菜、鱼虾、瘦肉、豆类制品等，也可以选择喝一些粥或者汤，
如皮蛋瘦肉粥、绿豆粥、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等。别
吃炸肉、炸鸡等油炸食品以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。
这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞，而不是昏昏欲睡。



　　下午餐在下午3时左右比较合适。低能量的果蔬是很好的选
择，如黄瓜、西红柿、西瓜、猕猴桃、葡萄、香蕉等，也可以吃
一些苏打饼干、甜饼之类的小糕点。



　　晚餐中一定要注意绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕
这样的甜食。应该多注意荤素搭配，适量摄入粥类或汤类食物。
而且同样要多吃绿叶蔬菜。



　　如果晚上入睡较早，夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人
和需要熬夜工作的人，睡之前喝一杯奶，半杯清水，吃上一片面
包即可。

andylan

頂丅...

﹀→粒ぁ

以下是引用andylan在2007-8-7 23:32:03的发言：
頂丅...

呵呵。。多谢喔。。